راههای تقویت عضلات سرینی

نوشته های مرتبط

سرم بینی مارک 2n کره ای

نوامبر 12, 2018

حجیم کننده ب؟اس ن قوی

اکتبر 11, 2017

بالای تقویت کننده و بزرگ کننده عضلات باسن

آگوست 29, 2017

 

راهنمای کامل تقویت عضلات سرینی: از تمرینات تا کشش‌ها راههای تقویت عضلات سرینی عضلات سرینی، که معمولاً به عنوان عضلات گلوتئال شناخته می‌شوند، نقش مهمی در حرکت و ثبات بدن دارند. این عضلات به سه گروه اصلی تقسیم میشوند که شامل : گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینی‌موس. تقویت این عضلات می‌تواند به بهترشدن عملکرد ورزشی، جلوگیری از صدمات و افزایش سایز باسن  کمک نماید. در اینجا چند راهکار برای تقویت عضلات سرینی ارائه می‌دهیم:

1. تمرینات قدرتی

اسکوات	این تمرین کلاسیک به تقویت تمام عضلات پایینی کمک می‌نماید و برای عضلات سرینی بسیار مؤثر است.
ددلیفت	این حرکت به تقویت عضلات گلوتئال و پایین کمر کمک می‌نماید.
پُل جلو	درازکشیدن بر روی زمین و بالا بردن لگن به سمت سقف یکی از بهترین تمرینات برای تمرکز بر عضلات سرینی است.

2. تمرینات کششی

کشیدن عضلات سرینی	انجام حرکات کششی برای این عضلات به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار کمک می‌نماید.
کشیدن با استفاده از نوار کشی	این تکنیک به تقویت و کشش همزمان عضلات کمک می‌نماید.

3. تمرینات هوازی

• دویدن و دوچرخه‌سواری: این فعالیت‌ها با ایجاد تنوع در تمرینات و افزایش قدرت عضلات سرینی، به تناسب اندام کمک می‌نمایند.
• رقص: رقص و حرکات موزون می‌تواند به شکلی لذت‌بخش این عضلات را تقویت نماید.

4. استفاده از وسایل ورزشی

• استفاده از باندهای مقاومتی: انجام تمرینات با باند مقاومتی می‌تواند فشار بیشتری به عضلات سرینی وارد نماید و آنها را تقویت نماید.
• بالاست‌های وزنه‌ای: استفاده از وزنه‌های کمکی برای افزایش شدت تمرینات ورزشی می‌تواند تأثیر بیشتری در تقویت این عضلات داشته باشد.

---

چگونه عضلات سرینی را به راحتی تقویت کنیم؟(راههای تقویت عضلات سرینی)

تقویت عضلات سرینی (گلوتئال) نیاز به تمرینات هدفمند و مستمر دارد. در اینجا به چند روش آسان و مؤثر برای تقویت عضلات باسن اشاره می‌کنیم:

1. اسکوات (Squats)

• نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به آرامی پایین بروید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
• تکرار: ۳ ست ۱۰ تا 15 تکرار.

2. پُل گلوتئال (Glute Bridge)

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم نمایید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس لگن را به سمت بالا ببرید و کمی در بالاترین نقطه نگه‌ دارید.
• تکرار: ۳ ست ۱۰ تا 15 تکرار.

3. پلانک جانبی با بالا بردن پا (Side Plank with Leg Lift)

• نحوه انجام: در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید و پا را به سمت بالا بلند نمایید. این حرکت به تقویت عضلات جانبی و همچنین سرینی کمک می‌نماید.
• تکرار: ۳ ست ۸ تا 12 تکرار برای هر سمت.

4. حرکت کمر به جلو (Lunges)

• نحوه انجام: پا را به جلو برده و زانو را خم نمایید تا زانوی دیگر نزدیک به زمین بیفتد. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
• تکرار: ۳ ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا.

5. استفاده از باندهای مقاومتی

• حرکت راه رفتن با باند (Lateral Band Walk): باند مقاومتی را به دور زانوها قرار دهید و به آرامی قدم بزنید. این تمرین باعث تحریک عضلات سرینی می‌شود.
• تکرار: ۳ ست به مدت 30 ثانیه.

نکات مهم راههای تقویت عضلات سرینی

• گرم کردن: قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن خود را گرم نمایید تا از صدمات جلوگیری شود.
• استراحت کافی: بین ست‌ها استراحت کنید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
• تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و میوه‌ها و سبزیجات به بهترشدن قدرت عضلات کمک می‌نماید.

با انجام این تمرینات به طور منظم و در کنار رعایت نکات یاد شده، می‌توانید به راحتی عضلات سرینی خود را تقویت کرده و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

---

برای تقویت عضلات سرینی لانچ بهتر است یا اسکوات؟

اگر قصدتان این است که عضلات باسن‌تان را بیشتر نمایان و تفکیک نمایید، اسکوات و لانچ هر دو باید بخشی از تمرینات شما باشند. این تمرین‌ها حرکات ترکیبی هستند که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات باسن را در درجات مختلف درگیر می‌کنند. حالا اگر قرار باشد یکی از این دو تمرین را انتخاب کنید چطور؟ کدامیک برای فعال کردن و فرم‌دهی عضلات باسن یا سرینی مفیدتر است؟

عضلات سرینی: عضلات قدرتی

عضلات گلوتئوس ماکسیموس(سرینی بزرگ ) باسن، بزرگ‌ترین عضله در بدن بوده و یکی از عضلاتی هستند که می‌توانند نیرو و قدرتی قابل توجه ایجاد نمایند. همچنین گروه عضلاتی هستند که اندام شما را از پشت‌سر، فرمی زیبا و شکیل می‌دهند. دو عضله‌ی کوچک‌تر هم هستند که همراه با عضلات سرینی، در فرم‌دهی آن دخیل هستند؛ گلوتئوس مدیوس و عضله‌ی کوچک‌تر، عضله‌ی گلوتئوس مینیوس عمیق‌تر.

 

 

شما باید این عضلات را تمرین دهید تا فرم پایین‌ تنه‌تان خوش‌ به نظر بیاید، اما مسئولیت دیگری که این گروه‌های عضلانی دارند، ایجاد قدرت و نیروی مورد نیازتان برای بلند کردن وزنه‌‌های سنگین‌تر هنگام انجام تمرینات پایین‌تنه است و همچنین برای سریع‌تر رکاب زدن و پرش‌های بلندتر هنگام انجام حرکات پلایومتریک. بنابراین تفکیک و تقویت عضلات سرینی، به غیر از جنبه‌ی ظاهری، از جنبه‌های گوناگون دیگر نیز اهمیت دارد.

لانچ و اسکوات، دو تا از رایج‌ترین تمرین‌هایی هستند که افراد برای تقویت و شکل‌دهی عضلات سرینی انجام می‌دهند، اما این دو از نظر فعال‌سازی عضلانی چه تفاوتهایی با هم دارند؟ محققان دانشگاه ویسکانسین از الکترومیوگرافی یا عضله‌نگاری برقی (EMG) برای سنجش میزان فعالیت عضلات سرینی حین انجام تمرینات گوناگونی که روی این عضلات کار می‌کنند استفاده کردند.

---

نمایندگی رسمی فروش دستگاه باسن

دستگاه ورزش باسن

دستگاه خانگی پروتز باسن

راههای تقویت عضلات سرینی

---

5 روش خاص برزیلی ها برای بزرگ کردن باسن

مردم کشور برزیلی‌ به بزرگ کردن و فرم دادن به باسن خود به شکل‌های مختلفی معروف هستند. در زیر به پنج روش خاص که در این فرهنگ رایج است اشاره می‌شود:

 

تمرینات ورزشی مخصوص	برزیلی‌ها از تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و تمرینات خاص باسن (مانند تمرینات گلوت) برای تقویت و بزرگ کردن باسن استفاده می‌کنند. این تمرینات نه تنها به شکل‌دهی باسن کمک می‌نماید، بلکه موجب افزایش استقامت و هماهنگی عضلات نیز می‌شوند.
ماساژ مخصوص	استفاده از تکنیک‌های ماساژ مخصوص برای بهتر شدن جریان و تحریک رشد بافت در ناحیه باسن رایج است. ماساژهای مختلف می‌توانند به فرم‌دهی بهتر و کاهش سلولیت کمک نماید.
رژیم غذایی مناسب	مردم برزیل بر روی رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم تمرکز دارند. مصرف مواد غذایی مانند آووکادو، ماهی، آجیل و میوه‌ها می‌تواند به افزایش حجم بدن و به ویژه ناحیه باسن کمک نماید.
استفاده از داروها و مکمل‌ها	برخی از افراد به استفاده از مکمل‌هایی که به افزایش حجم عضلانی و چربی در ناحیه باسن کمک می‌کنند، تمایل دارند. این شامل ویتامین‌ها و مکمل‌های پروتئینی نیز می‌شود.
جراحی زیبایی	برخی از برزیلی‌ها به عمل جراحی مانند بزرگ کردن باسن با استفاده از پروتز یا تزریق ژل روی می‌آورند. این روش‌ها به دلیل نتایج فوری و قابل مشاهده محبوب هستند، اگرچه نیاز به مد نظر قرار دادن عوارض و مشاوره‌های پزشکی دارند.

 

---

کرم باسن و ران 09033658014

کرم هيپ لیفت بزرگ کننده و فرم دهنده باسن

فرم دهي و خوش فرم کردن باسن

گياهي و فاقد عوارض

کرم هيپ لیفت بزرگ کننده و فرم دهنده باسن 09355751712

کرم بزرگ کننده باسن های کوچک

فرم دهي و خوش فرم کردن باسن

گياهي و فاقد عوارض

کرم هيپ لیفت بزرگ کننده و فرم دهنده باسن

فرم دهي و خوش فرم کردن باسن

کرم بزرگ کننده باسن های کوچک

گياهي و فاقد عوارض

راههای تقویت عضلات سرینی

کرم هيپ لیفت بزرگ کننده و فرم دهنده باسن 09382161093

کرم بزرگ کننده باسن های کوچک

فرم دهي و خوش فرم کردن باسن

گياهي و فاقد عوارض

کرم بزرگ کننده باسن های کوچک

فرم دهي و خوش فرم کردن باسن

گياهي و فاقد عوارض

کرم حجم دهنده باسن مدل هیپ لیفت آپ آیچون بیوتی aichun beauty

ژل بزرگ کننده باسن هیپ لیفت آپ

hip lift up

 

کرم باسن و ران و ساق بوتی

قویترین کرم حجم دهنده باسن و ران پا

BOOTY HIPS

فرم دهنده باسن و ران

رفع شلی باسن

————————————————

دستگاه برقی(الکتریکی) پروتز باسن

حجم دهنده بسیار قوی باسن و ران

بهترین راههای تقویت عضلات سرینی

قیمت: 3.500.000 تومان

تخفیف به مدت محدود

قیمت: ؟؟0.000 تومان

✔کیفیت درجه یک با ضمانت ۱۰۰% 💯 ⚫

رضایت مشتری خوبمون از کرم باسن بوتی booty

کرم حجم دهنده باسن و ران بسیار قوی هیپ لیفت آپ

کرم باسن بوتی ،هیپ لیفت sculpt ، plump hip

کرم حجم دهنده باسن

Balay

فرم دهنده و بالابرنده باسن

رفع افتادگی باسن

پر کننده کناره های باسن

 

کرم بزرگ کننده باسن (Balay)بالای

حجم دهنده ران و باسن

پر کننده کناره های باسن

پر کننده ران و ساق پا

کرم لیفتینگ و بزرگ کننده باسن : ؟؟0.000 تومان

تخفیف به مدت محدود

کرم لیفتینگ و بزرگ کننده باسن : :؟؟0.000 تومان

چیزی که دانشمندان متوجه شدند این بود که اسکوات، عضلات سرینی سطحی، عضلات گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس را به کار می‌گیرد اما «بهترین» تمرین برای فعال کردن این عضلات نیست! در واقع لانچ بهتر از اسکوات می‌تواند این عضلات را درگیر کند. سایر تمرینات مربوط به کشش عضلات لگن و استپ آپ هم برای فعال کردن عضلات سرینی بهتر از اسکوات بودند.

بنابراین علی رغم شهرتی که اسکوات کسب کرده است، به اندازه‌ی لانچ عضلات سرینی را درگیر نمی‌نماید. یادتان باشد که الکترومیوگرافی، تنها فعالیت و تنش‌های عضله را می‌سنجد و معیاری برای هایپرتروفی عضله مانند استرس متابولیک و آسیب عضلانی نیست.

بنابراین الکترومیوگرافی نمی‌تواند تمام ماجرا را تفسیر کند! اما از این جهت که در مورد فعالیت عضلانی و تنش مربوط به آن گویاست، می‌توان به آن اطمینان کرد، چون فعالیت و تنش عضلانی، دو عامل مهم در رشد عضلات باسن هستند.

لانچ برای رشد عضلات سرینی

 

 

شاید فکر کنید لانچ حرکتی است که محوریت آن روی عضلات چهار سر ران است اما بسته به نوع لانگزی که انجام می‌دهید، عضلات سرینی باسن و همسترینگ هم می‌توانند درگیر شوند. حتی تغییراتی کوچک در شیوه‌ی انجام لانچ استاندارد می‌تواند عضلات سرینی‌تان را به طور موثرتر هدف بگیرد.

مثلاً وقتی شما قدمی بزرگ به جلو بر می‌دارید، فشار بیشتری بر عضلات سرینی و همسترینگ و فشار کمتری بر عضلات چهار سر ران وارد می‌کنید. عکس این مطلب هم درست است؛ یعنی وقتی قدمی که برمی‌دارید کوچک‌تر است، لانچ شما بیشتر روی عضلات چهار سر ران متمرکز خواهد بود.

لانچ راه رفتنی هم فشار بیشتری بر عضلات سرینی وارد کرده و کالری بیشتری میسوزاند. لانچ معکوس نیز فشار بیشتری بر عضلات سرینی و همسترینگ باسن وارد می‌کند.

 

هنگام انجام حرکت لانچ، اهمیت مقاومت را فراموش نکنید. وقتی مرحله‌ی مبتدی را پشت سر گذاشتید و در اجرای فرم درست مهارت کسب کردید، لازم است مقاومت را هم اضافه نمایید تا رشد عضلانی و تفکیک آنها ادامه داشته باشد و متوقف نشود. پس یک جفت دمبل در دست بگیرید و حتماً به مرور زمان وزنه‌ها را سنگین‌تر نمایید. برای تمرکز بیشتر روی عضلات سرینی هنگام لانچ:

یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
لانچ راه رفتنی را انجام دهید.
لانچ معکوس را انجام دهید و با در دست گرفتن یک جفت دمبل یا وزنه و افزودن تدریجی وزن آن، پیشرفت روندتان را حفظ نمایید.
البته نباید اسکوات را تحریم کنید! در اینجا توصیه‌هایی برای شما داریم تا اسکوات‌ بیشتر روی عضلات سرینی متمرکز شود:

اسکوات‌ را با پاهای بازتر انجام دهید.
عمق اسکوات را بیشتر کنید (پایین‌تر از ۹۰ درجه بروید)
اسکوات یک‌پا را انجام دهید تا فشار بیشتری بر عضله‌ی سرینی ایزوله شده وارد شود و با افزودن مقاومت (دمبل یا باربل) و سنگین‌کردن تدرجی وزنه‌ها، روند پیشرفت‌تان را حفظ کنید.

 

 

فراتر از اسکوات و لانچ

اگر قصد دارید عضلات سرینی‌ باسن تفکیک‌ شده‌تر باشد باید بدانید که لانچ و اسکوات کافی نیستند. اگر تمرینات متنوعی از حرکات سرینی محور را انجام دهید، حرکاتی که تنش‌های مداوم روی این عضلات وارد می‌نمایند، بهترین نتایج را کسب خواهید کرد. در مطالعه‌ای که توسط انجمن ورزش آمریکا انجام شد، دانشمندان از الکترومیوگرافی برای بررسی تنوعات تمرینی روی عضلات سرینی استفاده کردند. بر اساس نتایج بدست آمده، پیشنهادهای زیر را به شما ارائه می‌دهیم:

حرکات کششی عضلات لگن از چهار طرف
کشش عضلات لگن به صورت چهاردست و پا
و استپ آپ روی سکو با دردست داشتن یک جفت دمبل

فراموش نکنید اگر احساس کردید تنش در تمرینات‌تان کم است، تمرینات ایزومتریک را هم به تمرینات روتین اضافه کنید. بعضی از موثرترین تمرینات برای عضلات سرینی و باسن، پل زدن و تمرین سوپرمن است.

 

 

نوع دینامیک‌تر حرکت پل زدن با باسن، hip thrust (پل زدن روی شانه‌ها به طوری که لگن از زمین بلند میشود) است که شیوه‌‌ای مفید برای هدف گرفتن عضلات باسن است. حرکات یک طرفه هم موثر است. hip thrust یک پا و ددلیفت یک پا هم حرکاتی هستند که عضلات سرینی باسن را در یک طرف بدن به خوبی به کار می‌گیرند.

 

 

و بالاخره اینکه، از نظر فعال سازی راههای تقویت عضلات سرینی باسن، لانچ بهتر از اسکوات است اما عضلات باسن زمانی رشد بهتر دارند که در فرم اجرا، تنوع ایجاد نمایید و این عضلات را از جهات گوناگون هدف بگیرید!

تمرینات ترکیبی اسکوات، لانچ و ددلیفت را انجام دهید اما تمرینات ایزوله را هم فراموش نکنید، مانند ایزومتریک. اگر بیشتر ساعات روز را در حالت نشسته هستید، درگیر کردن عضلات سرینی و باسن در تمرینات برایتان یک نیاز و ضرورت است زیرا در اثر نشستن‌های طولانی مدت، فلکسورهای لگن، سفت شده و عضلات باسن ضعیف می‌شوند. پس حتما حرکاتی را که نیاز دارند به آنها بدهید و آنها را به شدت به چالش بکشید.

---

دستگاه پروتز باسن

دستگاه حجیم سازی باسن

راهی آسان جهت بزرگ نمودن باسن های کوچک و افتاده

دارای 2کاپ بصورت مجزا میباشد

نمایندگی رسمی فروش دستگاه باسن رینتاب

دستگاه ورزش باسن

معجزه حجم دهی به باسن با دستگاه رینتاب

✔کیفیت درجه یک با ضمانت ۱۰۰% 💯 ⚫

دستگاه خانگی پروتز باسن رینتاب rintab

کرم باسن  ژل باسن بوتی ،هیپ لیفت sculpt ، plump hip ،booty hips

کیفیت بالای محصولات نشانه تضمین ماست

کیفیت اتفاقی نیست

✔کیفیت درجه یک با ضمانت ۱۰۰% 💯 ⚫

---

در پایان:

راههای تقویت عضلات سرینی باسن نه تنها به بهتر شدن عملکرد ورزشی کمک می‌نماید بلکه خطر ابتلا به آسیب‌ دیدگی را نیز کاهش می‌دهد. با انجام تمرینات متنوع، می‌توانید این عضلات را به طور مؤثر تقویت نمایید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، مشورت با یک متخصص سلامت توصیه می‌شود.